Kiam vi volas praktiki jogon, sed tiel mallabore leviĝu, iru al trejnado, estas tempo komenci plenumi ĉi tiujn 14 facilajn, sed tre utilajn ekzercojn.
1. Ni svingas la internan flankon de la femuro, forigu de grasaj kuŝejoj.
Kiel fari: ni kuŝas sur la stomako. Ni metas niajn manojn sub niaj kapoj. La kruroj estas eĉ en la genuoj. Bendu la dekstran kruron en la genuon kaj metu la piedon sur la dorso de la maldekstra kruro. Maksimigi viajn pojnojn kaj larmu vian dekstran genuon nur kelkajn centimetrojn de la planko. Ne movu viajn koksojn. Tenu dum kelkaj sekundoj. Metu vian genuon sur la plankon. Ripeti al la maldekstra flanko.
Kiom da fojoj: 5-6 sur ĉiu flanko.
2. Faru la krurojn maldikaj kaj bone konstruitaj.
Kiel fari: ni kuŝas sur la dorso. Manoj laŭ la korpo kun la palmoj. Levu viajn piedojn 35 gradojn kaj en la aero kun ambaŭ piedoj, tiri grandan nulon.
Kiom da fojoj: 10 sur ĉiu flanko.
3. Locust-pozicio.
Kiel fari: ni kuŝas sur la stomako, etendante niajn brakojn antaŭ ni. Ni levas niajn krurojn kaj brakojn, ni tondas la gutojn. Ne klinu vian kolon. La kurbo de la kolo devas daŭrigi la linion de la spino. Tenu kiel eble plej longe en ĉi tiu pozicio.
4. La biciklo. Ni streĉas la krurojn kaj liberigas varikajn vejnojn.
Kiel fari ĝin: ni kuŝas sur la plankon, premante la talion al la planko. Manoj malantaŭ la kapo. La palmoj ne estas ligita al la seruro. Kneoj devas fleksi je angulo de 45 gradoj. Aliflanke, movu viajn krurojn kvazaŭ vi rajdus biciklon (la maldekstra kubuto tuŝas la dekstran genuon kaj viceversa). Ni faras pri minuto.
5. Makhi kuŝanta sur sia flanko kun la piedo. Idealaj gutoj.
Kiel fari: ni kuŝas dekstre. La kruroj estas eĉ en la genuoj. Ni metas unu piedon antaŭ ni mem, apogante sur la kubuton. La maldekstra kruro estas maksimume levita. La dekstra kruro povas iomete fleksiĝi por subteni stabilecon. Ni ŝanĝas la flankon.
Kiom da fojoj: 5-6 sur ĉiu flanko.
6. Fortigi la muskolojn de la dorso.
Kiel fari: kuŝu sur via dorso, manoj ĉe la flankoj, kruroj fleksiĝu sur genuoj. Sur elĉerpiĝo, ruli de unu flanko al la alia, streĉante la abdominalajn muskolojn.
Kiom da fojoj: 6-8 sur ĉiu flanko.
7. Moluska pozicio. Ni batalos kun cellulito.
Kiel fari: kuŝu sur via flanko, fleksante viajn genuojn. Metu vian manon sub via kapo, la dua apogas sur la plankon por konservi vian ekvilibron. Malrapide levi la kruron kuŝantan sur supro 20 cm de la planko. Malrapide malaltigu ĝin. Ripeti kun la alia flanko.
Kiom da fojoj: 10 sur ĉiu flanko.
8. Fortigi la paraspinajn muskolojn.
Kiel fari: kuŝu sur via dorso, premu viajn krurojn al via kesto, kaptu ilin per ambaŭ manoj. Streĉante la abdominalajn muskolojn, malrapidigu rulojn de unu flanko al la alia. Plumpa tempo: proksimume 1 minuto.
9. Minimuma penado, maksimuma profito por la glutealaj muskoloj.
Kiel fari: kuŝu sur via dekstra flanko, klinante vian dekstran kruron en la genuon. La maldekstra kruro levas iomete 45 gradojn. Fiksi en ĉi tiu pozicio por 30 sek-1 min. Kruro malrapide malsupreniris. Faru lin sama sur la alia flanko.
10. Fero-abdominalaj muskoloj kaj fortaj malantaŭaj muskoloj.
Kiel fari: ni kuŝas sur la stomako, manojn sub la kapo. Levu vian kapon, elŝovu la ŝultrojn kaj keston el la planko. Ne rapidu turni la korpon maldekstre, tiam dekstre.
Kiom da fojoj: 5 sur ĉiu flanko.
11. Pose of the cobra. Ni fortigas la dorson, svingante la brakojn.
Kiel fari: ni kuŝas malantaŭen, kruroj eĉ sur genuoj, brakoj fleksiĝas ĉe la kubutoj, palmoj sub la ŝultroj. Ni fidas je la manoj kaj sur la inhalación levas la korpon, kapo. Provu fleksi en la dorson kaj prenu viajn ŝultrojn reen. Fix por 30-60 sekundoj.
12. Iomete pilatoj.
Kiel fari: kuŝu sur via flanko, fleksante viajn genuojn, manojn en la flankoj. La dekstra kruro devas esti premita per la genuo al la planko. Bentiris lasita antaŭen antaŭ la genuon. Levu vian maldekstran manon kaj faru ĝin cirkla movado super la dekstra mano kaj kapo, kuŝanta sur la planko. Reiru al la komenca pozicio. Ŝanĝi flankoj.
Kiom da fojoj: 5 ĉirkaŭvojoj sur ĉiu flanko.
13. Leviĝo de la pelvo kuŝanta. Trezitaj kuboj. Ni forigas la rajdajn bretojn sur la koksojn.
Kiel fari: kuŝu sur via dorso, manoj laŭ la korpo kun viaj manoj malsupren. Kruroj kliniĝas sur genuoj. Levu la pelvon al sia maksimuma alteco. Ne levu vian kapon aŭ apogi kontraŭ la dorso de via kapo. Kiam levinte la pelvon de la piedo, manoj, kapo kaj ŝultroj devas esti kovritaj al la planko. Fix por 2 sekundoj. Malrapide humiligu la pelvon sen tuŝi la plankon. La korpo devas esti streĉita.
Kiom da fojoj: 5.
14. Kaj ne forgesu pri la horizontala kuro.
- Kion vi faras?
- Horizontala kurado.