Ĉi tie vi trovos 11 posedojn de jogo precipe por komencantoj, kiuj helpos vin facile komenci praktiki!
1. La Montoj
La nomo en sanskrito: Tadasana
Profitoj: plibonigas postenon, senton de ekvilibro, liberigas la menson, instruas profundan spiradon.
Instrukcioj: nur stariĝu, piedoj al la larĝo de la pelvo, la pezo estas egale disdonita inter la du faltoj. Malrapide kaj profunde spiri kun egalaj intertempoj de inspiro kaj fino. Konservu vian kapon rekte, provu vicigi vian kolon kaj vertebron en unu rekta linio. Se vi deziras, vi povas movi viajn manojn, se ĉi tio ne malhelpas vin fokusigi - iuj preferas faligi siajn manojn en preĝa pozicio aŭ tiri ilin por streĉado.
2. La hundo ekkaptas
La nomo en sanskrito: Adho mukha svanasana
Profitoj: plibonigas sangan trafikon laŭlonge de la korpo, bona etendado por bovidoj kaj kalkanoj.
Instrukcioj: stariĝu, manoj kaj piedoj sur la planko. Manoj ĉe la larĝo de la ŝultroj, kruroj ĉe la larĝo de la pelvo. Gvidu viajn manojn antaŭen kaj etendu viajn fingrojn por pli granda stabileco. Via korpo devas preni la formon de renversita V.
3. La Pose of the Warrior
La nomo en sanskrito: Virabhadrasana
Uzo: plifortigante kaj etendante la krurojn kaj maleolon.
Instrukcioj: metu viajn piedojn ĉirkaŭ metron aparte. Turnu dekstran kruron 90 gradojn kaj iomete maldekstren. Sen levante viajn ŝultrojn, etendu viajn brakojn al la flankoj per viaj manoj. Bendu la dekstran genuon je angulo de 90 gradoj kaj tenu la genuon rekte super la piedo, ne lasu ĝin multe antaŭen, preter la linio de viaj fingroj. Fokusu sur etendi viajn brakojn kaj resti en ĉi tiu pozicio, tiam faru la saman sur la alia kruro.
4. Arbo Pose
La nomo en sanskrito: Vriksana
Profitoj: plibonigas ekvilibron, plifortigas la muskolojn de la koksoj, bovidoj, maleolo, spino.
Instrukcioj: Prenu la meton de la monto. Tiam transmetu la pezon al via maldekstra kruro. Tenante la koksojn rekte, metu la piedon de la dekstra piedo sur la internan surfacon de la femuro maldekstre. Ricevinte ekvilibron, faldu viajn palmojn antaŭ vi en pozicio de preĝo kaj konservu vian ekvilibron. Por komplikaĵo, levu viajn manojn supren kiel en montopozicio. Ripeti de la alia kruro.
5. La Ponto
La nomo en sanskrito: Setu bhanda
Utiloj: plifortigo de la brusto, kolo, spino kaj bonega hejtado por ekzercoj sur la ponto.
Instrukcioj: Lie sur la plankon, manojn sur la flankoj. Kun klinitaj genuoj, ripozu viajn piedojn sur la plankon kaj levi viajn koksojn. Tiam, metu viajn manojn sub vian dorson, fastu kaj staggeri al la planko por pli bona subteno. Levu la koksojn paralele al la planko kaj premu la keston al la mentono.
6. Posedo de la triangulo
La nomo en sanskrito: Trikonasana
Profitoj: etendante la tutan korpon, plifortigante la muskolojn de la koksoj, genuoj, liberigante doloron. Taŭga por gravedaj virinoj.
Instrukcioj: Prenu la pozicion de la militisto, sed ne kliniĝu al la genuo. Tiam tuŝu la internon de la dekstra piedo kun la ekstera flanko de la dekstra palmo. Punktu vian maldekstran palmon al la plafono. Rigardu vian rigardon al la maldekstra mano kaj etendu vian dorson. Ripeti de la alia kruro.
7. Tordiĝanta sidado
La nomo en sanskrito : Ardha Matsiendrasana
Profitoj: bonega etendado, precipe post longa horloĝo, sidanta en la oficejo. Homoj, koksoj kaj kolo laboro.
Instrukcioj: sidantaj sur la planko, etendu viajn krurojn. Metu vian dekstran piedon sur la ekstera de via maldekstra piedo. Bendu la maldekstran genuon, sed tenu la dekstran genuon montrante rekte ĉe la plafono. Metu vian dekstran manon sur la plankon malantaŭ vi por subteni ekvilibron. Metu la maldekstran kubuton sur la ekstera de la dekstra genuo. Twist dekstre dekstre tiom, kiel vi povas, sed tiel ke la gutoj ne eliras el la planko. Ripeti sur la alia flanko.
8. Hundo vizaĝo
La nomo en sanskrito: Urdhva mukha svanasana
Profitoj: Etendiĝi kaj plifortigo de la spino, brakoj, pojnoj.
Instrukcioj: Kuŝu sur la plankon vizaĝon malsupren, dikfingrojn sub la ŝultroj. Ridante sur viajn manojn, levi vian keston. Pli progresinta povas levi la samajn koksojn kaj pelvon, apogante sur rektaj kruroj.
9. Posedo de kolombo
La nomo en sanskrito: Eka pad rajakapotasana
Uzo: malfermas la ŝultrojn kaj keston, bonegan etendon por la kvadrata muskolo.
Instrukcioj: komencu de la pozicio por push-ups, kun la palmoj sub la ŝultroj. Malsuprenu vian maldekstran genuon al la planko, tirante ĝin antaŭen kaj trenante la piedon dekstren. Sidiĝu, trenante la alian kruron reen. Vi povas klini antaŭen iomete por pli bone etendi.
10. Pose de la korvo
La nomo en sanskrito: Bakasana
Uzo: plifortigas manojn, pojnojn kaj gazetaron. Iom pli komplika ol la aliaj, sed la pruvo estas ĝojo ĉe iu ajn partio.
Instrukcioj: stariĝu en poza hundo vizaĝo. Poste piediru viajn piedojn antaŭen ĝis viaj genuoj tusxu viajn manojn. Bonvolu bendi viajn brakojn en la kubutoj, movu la pezon sur viajn manojn kaj levi la piedojn de la planko. Klinu viajn genuojn en viajn manojn. Uzu la muskolojn de la gazetaro por ekvilibrigi.
11. Posedo de la infano
La nomo en sanskrito: Balasana
Profitoj: pozicio de malstreĉiĝo kaj mola streĉado. Reliefigas doloron.
Instrukcioj: Sidu rekte, kaptante viajn krurojn sub vi mem. Klinu la korpon antaŭen kaj malsupreniru vian frunton al la planko antaŭ vi. Prenu viajn brakojn antaŭen kaj malsupreniri vian bruston kaj manĝu ĝis vi. Tenu en ĉi tiu pozicio, spirante glate kaj trankvila.
Komencu kun ĉi tiuj simplaj agoj, kaj la rezulto ne longe daŭros!